夏季减肥别太拼命 运动过量得不偿失

编辑:小豹子/2018-11-14 18:06

  夏季这个露肉的季节,减肥是永远绕不开的话题。家住市区江南的小李,身高1.7米,体重85公斤,与其他同龄人相比,是个十足的胖子。“都怪自己太凤凰彩票网(fh643.com)放纵,经常吃夜宵,现在女朋友都不好找。”小李今年5月在某健身房办了一张健身卡,原希望用运动减肥的方式来改变形象,却因为运动过度伤了膝盖。

  锻炼太“拼命”,单车课一天不落

  为了能够尽快达到瘦身效果,从5月1日办卡以来,小李几乎每天下班都去健身房锻炼,而动感单车成了他必做的一个项目。“我听说动感单车减肥特别有效,一节45分钟的课程就可以消耗500大卡热量,而且课程丰富有趣,每次骑完大汗淋漓,很有感觉。”小李说,刚开始骑的时候配合着劲爆的音乐,一节课骑下来完全没有问题,可最近却总是骑了半节课就有点吃不消了,有的时候膝关节还有点刺痛。

  “我在骑车之前进行了热身、拉伸等动作,这样的状况依然存在。难道是身体出了什么问题?”近日,小李来到医院检查,医生告诉他,这是由于运动过度导致,长时间的剧烈骑车运动,对膝关节产生了磨损,所幸问题不大,好好休息就能恢复。

  金华江南世贸奕健身的专业健身教练李勇表示,动感单车是一项很有效的减肥减脂运动,但要适度,循序渐进,在训练方法和训练次数上都要注意。他说,刚开始时阻力不要调得过大,动作不要过猛,同时要将重心放在肩膀和臀部之间,踩踏动作保持均匀,膝盖在下落的过程中要保持弯曲。另外,动感单车一周骑2~3次就可以了,可结合其他有氧及无氧的运动,以避免造成肌肉及膝关节的损伤。

  不止是单车,运动过量皆不可取

  与小李有着同样减肥困境的小张,之前的工作因为时间上比较固定,所以健身计划相对比较合理,一周至少3~4次,慢慢已经成为习惯。“我是去年办的健身卡,一年下来瘦了十几斤,有了一定的效果。”小张说,减肥小有成效让他很开心,但最近由于工作变动,让他不能按照计划进行锻炼,就动起了把两天的运动量合并到一天锻炼的想法。

  小张说,新工作常常需要加班,就少了去健身房锻炼的次数,从一天主要练一个身体部位增加到了两个,甚至周末有时间会“泡”在健凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)身房里至少半天。由于“太努力”锻炼,他近日头晕目眩,一整天都没有精神,还发了烧。

  关于运动过量的问题,我们咨询了金华市中医医院的市名中医馆主任医师贾素庆。他表示,近年来运动过量的人越来越多,特别是一些老人和出于某些减肥等目的的年轻人,多会出现膝关节损伤、肌肉拉伤等运动伤害。

  贾主任说,一般的人只需要每周进行3~5次,每次维持一小时的轻度、中度或强度锻炼即可。比如60分钟的散步、排球、篮球,30—60分钟的轻步快走、骑自行车、游泳或跳舞,20—30分钟的慢跑、有氧运动……如果出现运动后一天有关节酸痛,且对于运动产生的肌肉紧绷或不适,经过休息三四天后仍然没有改善,甚至关节肿胀,就有可能是运动过量,需要尽快就医。有多项数据表明,运动量并非越大越好,“过犹不及”的道理要牢记。

  运动减肥有方法,无氧有氧要结合

  其实,像小李、小张这样的情况,还凤凰彩票网(fh643.com)算是比较轻的运动伤害。在今年4月份,25岁的杨某却因为运动过量,患上了横纹肌溶解症,导致急性肾损伤,并肺部感染,不得不住院治疗。

  据悉,杨某平时每天都会锻炼3小时,是健身房里有名的“肌肉男”,但由于工作繁忙暂停了半年锻练,没想到再锻炼时就出现了胸痛,病情还发展得这么严重。

  近些年,人们对于如何保障身心健康十分关注,对健身锻炼也是日益热爱,然而由于运动不当导致猝死的事件也时有发生,特别是一些想通过运动来减肥的人群,比较容易导致不同的运动伤害。

  “减肥先减脂,不然都是无用功。”李勇说,想要减肥的,最好先进行10分钟的有氧运动(走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等)进行热身,然后30分钟左右的无氧运动(器械推拉、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等),最后再进行至少20分钟以上的有氧运动,这样可以充分燃烧体内的脂肪,获得减脂减肥的效果。

  “不管是有氧还是无氧,最重要的是在运动前后进行充分的全身拉伸和放松。”李勇说,锻炼前进行拉伸,可以加快身体的血液循环,提高关节活动范围,给身体一个要开始锻炼的信号;锻炼后进行拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,从而缓解肌肉酸痛,也有助于肌肉增长。

  此外,李勇认为,减肥光有运动也是不够的,还需要进行合理膳食,少油少盐,多吃蔬菜水果和粗粮增加饱腹感,同时热量还低。有些人想不吃饭来减肥,也是不可取的。

  李勇说,如果发现自己存在轻度运动过量的情况,建议多吃一些蛋白质含量丰富的食物,同时吃点主食,有利于肌肉和合成身体的恢复,同时多去拉伸肌肉,泡温泉,多洗热水澡,多去按摩,都是很好的方法。同时,去做一些适当的有氧运动,保证休息和睡眠,这样都会有助于恢复。